Isınma, esneme ve soğuma içeren tipik bir 30-40 dakikalık egzersiz bölümü şu şekilde düzenlenir. İlk 3-5 dakika ısınma, 5 dakika esneme ve 20-25 dakika egzersiz ardından birkaç dakika soğuma gerçekleştirilmelidir. Bunu haftada 3 ya da 4 kez uygulamanız halinde etkin olacağını söylediğim haftalık 140 dakika egzersiz hedefinizi gerçekleştirmiş olursunuz. Bunun ötesinde her hareketiniz etkili olacaktır. Ya da 30-40 dakikalık bir egzersiz dilimini günlük rutininize daha uygun olacak şekilde 5-10 dakikalık dilimlere ayırabilirsiniz. Her iki alternatif de aynı şekilde işe yarar.

Haftalık aktivitelerinize bir yenilik ekleyebileceğinizi düşünüyorsanız vücut çalışması özellikle faydalı olacaktır. Ağırlık kaldırma ya da direnç çalışması olarak da adlandırılan vücut çalışması yalnızca kas yapanlar ya da süper formda olanlar için değildir. Yaşlandıkça kas yoğunluğumuzu kaybettiğimiz için özellikle otuzlu yaşlar sonrasında kişiler için vücut çalışma fayda sağlar. Otuzlu yaşlarda olup kilolu olan kişilerin doğal biber hapı ile zayıflayıp aynı zamanda kas güçlendiren egzersizler yapması daha uzun ve daha sağlıklı yaşamalarına olanak sağlar. Bu kişiler için hem daha fazla kas küçülmesini engeller hem de yıllarca kullanılmadığı için ihmal edilmiş kasları harekete geçirir. Güçlü kas yapısı denge, sakatlanmayı önleme ve hayatınızdan keyif almanız için önemlidir. Son zamanlarda gerçekleştirilen araştırmalar vücut çalışmasının aynı zamanda ensülin duyarlılığını artırdığını ve kemik yoğunluğunu tutmaya ya da zenginleştirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

Vücut çalışmaları her yaşta gelişme sağlayabilir çünkü kasların küçülmesi yalnızca yaşlanma değil aynı zamanda kullanılmama nedeniyle ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle ister biber hapı kullanın ister kullanmayın kas yapınızın sağlığı için kas egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin. Kaslarınızı ya kullanın ya da kaybedin, aynı önergeyi kemik yoğunluğu için de dile getirebiliriz. Parklarda, spor merkezlerinde vücut çalışması yapmak için birçok kurs bulabilirsiniz ya da resimli bir kitap satın alıp kendiniz başlayabilirsiniz. Bir diğer kitabım olan Kıvılcım: Her Seferinde 10 Dakika Çalışarak Kilo Verme ve Formda Kalmak İçin Yeni Bir Plan (Fireside 2002) adlı kitabımda vücut çalışmasına başlamak için ihtiyacınız olan bilgilere ulaşabilirsiniz. Bu plan özellikle yeni başlayan ve gün içinde egzersiz için çok zamanı olmayanlara göre hazırlanmıştır.